حرق الدهون بالدهون؟ لماذا نحتاج إلى الدهون الصحية في الطعام وما هي أهم مصادرها؟

 حرق الدهون بالدهون؟ لماذا نحتاج إلى الدهون الصحية في الطعام وما هي أهم مصادرها؟

ليست كل الدهون سيئة، فهناك دهون مفيدة ويحتاجها الجسم بشدة. بينما هناك دهون غير صحية لا يحتاج إليها الجسم أو يحتاج إليها بكميات ضئيلة للغاية. ومن الضروري معرفة الفارق بين أنواع الدهون المختلفة، بجانب معرفة فوائد الدهون للجسم ودورها في صحة الإنسان. وفي هذا المقال، سوف نستعرض لماذا يحتاج الجسم إلى تناول الدهون وماهي فوائد الدهون للجسم. 

تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي. هناك أنواع مختلفة من الدهون، فبعض الدهون صحية أكثر من غيرها، فمن المهم تناول الدهون غير المشبعة بكميات معقولة كجزء من نظام غذائي متوازن ويجب مراعاة عدم تناول الدهون بكميات كبيرة حتى الأنواع الصحية منها لتجنب زيادة الوزن والإصابة بالأمراض.

من المهم أيضًا مراقبة نسبة الدهون في الجسم باستمرار للحفاظ على الوزن المثالي والتمتع بصحة جيدة. نسبة الدهون المثالية في جسم المرأة من سن ٢٠-٣٩ سنة يفضل أن تتراوح ما بين ٨ ١ ٪ إلى ٢ ٢٪، في حين أن النسبة للفئة العمرية ما بين ٤٠-٦٠ سنة يجب أن تكون من ٢٣-٣٤٪. أما بالنسبة للرجال من سن ٢٠-٣٩ سنة فيجب أن تكون نسبة الدهون بالجسم من ٨ إلى ١٩٪، ومن ٤٠-٦٠ سنة من ١١ إلى ٢١٪.

من أجل تحقيق ذلك، من المهم جدا اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة. وتناول كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة.

أهمية تناول الدهون الصحية:

- استهلاك الدهون الصحية مهم جدا لأنه يساعد في تشكيل الـ HDL وهو الكوليستيرول النافع بالجسم وأهميته الحفاظ على الشرايين بمساعدة الجسم على التخلص من الدهون الزائدة بالأوعية الدموية، عن طريق التخلص منها من خلال الكبد.

- تساعد الدهون الصحية على امتصاص فيتامين A, D, E, K وبالتالي تجنب نقصانها في الجسم مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

- تناول كميات كافية من الدهون الصحية مهم جدا للحفاظ على صحة المخ والجهاز العصبي، بما في ذلك المساعدة على تحسين الحالة المزاجية.

- تنظيم الهرمونات والجينات: تنظم الدهون إنتاج هرمونات الإنجاب والستيرويد، وكذلك الجينات المساهمة في النمو والتمثيل الغذائي.

- تساعد على الأحساس بالشبع لفترة أطول.

الدهون الصحيةhottiedetoxresultshottiedetoxreviews kept eat fat lose fat drcharo

ما هي كمية الدهون الصحية المفروض تناولها يوميا؟

الكمية المفروض تناولها تختلف من شخص لآخر لعدة أسباب منها: عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميا، وأيضا حسب الهدف المراد تحقيقه سواء كان فقدان وزن، علاج النحافة بزيادة الوزن أو التثبيت.

كقاعدة عامة، يجب أن يتراوح الاستهلاك اليومي للدهون من ٢٠ إلى ٣٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وقد أثبتت العديد من الدراسات أن أفضل نظام غذائي ينصح بإتباعه هو "حمية البحر الأبيض المتوسط"، والتي تعتبر واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية للحصول على صحة جيدة لأنه يوفر توازنا جيدا بين البروتين والنشويات والدهون غير المشبعة الأحادية.

الدهون الصحيةhottiedetoxresultshottiedetoxreviews healthy fats lose weight kept

ما هي أنواع الدهون الصحية التي يجب إضافتها في النظام الغذائي؟

من الأفضل استهلاك الدهون غير المشبعة، لأنها تساعد على تقليل الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار. فهناك نوعان من الدهون غير المشبعة:

الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تنقسم إلى:

- الدهون التي تحتوي على أوميجا ٣، وهي موجودة في الأسماك (خاصة سمك السلمون، السردين، الرنجة والماكريل)، زيت كبد الحوت، بذور الكتان وزيتها، بذور الشيا، الجوز والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل خضار الكيل، السبانخ والبروكلي.

- الدهون التى تحتوى على أوميغا ٦، وهي موجودة في بعض الزيوت مثل: زيت عباد الشمس، زيت الكانولا وزيت الصويا، بالإضافة إلى بعض المكسرات.

من المهم جدا تناول الأطعمة التي تحتوى على أوميغا ٣ بنسبة أكبر من الأطعمة الغنية بالأوميغا ٦، لتقليل مخاطر الالتهاب، جلطات الدم، النوبات القلبية، السرطان والاكتئاب.

الدهون غير المشبعة الأحادية:

وهي متوفرة في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية مثل: زيت الزيتون، الزيتون، الأفوكادو، المكسرات (اللوز النيء، الكاجو، لوز المكاديميا، الفستق، البندق)، الفول السوداني، زبدة الفول السوداني، زيت الكانولا واللحوم البقرية.

 

سموزى الكيوى بالأفوكادو:

 

الدهون الصحيةhottiedetoxresultshottiedetoxreviews

المقادير: (لـ ٢ كوب)

١/٢ كوب لبن اللوز

١/٢ ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم

١ كوب سبانخ طازجة

٢ ثمرة كيوي

١ ملعقة كبيرة حبوب بذر الكتان (مطحونة)

١ ملعقة كبيرة زبدة اللوز

١ ملعقة كبيرة عسل أبيض

مكعبات ثلج

طريقة عمل سموثي الكيوي بالأفوكادو:

- يتم وضع المقادير كلها في الخلاط ويتم خلطها جيدا. ولقوام أخف، يتم إضافة نصف كوب إضافي من لبن اللوز.

يحتوي كل كوب على: ٢٢٧ سعر حراري - الدهون: ١٤ جرام - الصوديوم: ١٨ مج - النشويات: ٣٣٫٦ جرام - الألياف: ٦ جرام - السكر: ١٥ جرام - البروتين: ٥٫٥ جرام

 

المقال بكتابة: د/ مروة الطويل

د/مروة هي طبيبة تغذية ومنخصصة في التغذية المتعلقة بالرشاقة والرياضة. هي عضو في الجمعية المصرية العربية للتغذية الصحية والعلاجية EASHTN. هي أيضا تقدم حميات غذائية لتنظيم وزن الأطفال، حميات لزيادة أو إنقاص الوزن، حميات للسمنة، لمرضة السكري، حميات للتخلص من سموم الجسم، حميات للنساء الحوامل والمرضعات، ولاضطرابات الأكل.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published